De ce continui să ai insomnie, chiar dacă respecți toate regulile pentru un somn odihnitor
Ai renunțat la cafeaua de după-amiază. Ai stabilit o oră fixă de culcare. Nu mai stai pe telefon înainte de somn, iar dormitorul este liniștit și răcoros.
Și totuși, când pui capul pe pernă, somnul întârzie să apară.
Te întorci de pe o parte pe alta, verifici cât este ceasul și începi să calculezi câte ore mai ai până dimineață. Cu fiecare minut care trece, apare aceeași întrebare: „De ce nu pot să dorm, dacă fac tot ce trebuie?”
Dacă te regăsești în această situație, vreau să îți spun un lucru important: este foarte posibil ca problema să nu fie lipsa disciplinei sau faptul că nu respecți suficient regulile pentru un somn sănătos.
În cazul insomniei cronice, mecanismele care întrețin problema sunt mult mai complexe decât pare la prima vedere.
Igiena somnului este importantă, dar nu este un tratament
Probabil ai auzit de nenumărate ori despre igiena somnului. Aceasta include recomandări precum:
respectarea unui program regulat de culcare și trezire;
evitarea cafelei și a alcoolului înainte de culcare;
limitarea utilizării telefonului sau a altor ecrane seara;
menținerea unui dormitor răcoros, liniștit și întunecat;
evitarea meselor copioase înainte de somn.
Toate aceste recomandări sunt corecte și sunt susținute de cercetările științifice. Ele contribuie la menținerea unui somn sănătos și pot preveni apariția unor dificultăți ocazionale de somn.
Însă există un aspect despre care se vorbește mult mai puțin: igiena somnului nu a fost concepută pentru a trata insomnia cronică.
Aceasta este una dintre cele mai frecvente confuzii.
Dacă o persoană care doarme în mod normal începe să consume cantități mari de cafea seara sau are un program complet dezorganizat, este foarte posibil să apară nopți nedormite. În schimb, atunci când insomnia persistă de luni sau chiar ani, simpla schimbare a rutinei de seară este rareori suficientă.
Ce întreține, de fapt, insomnia cronică?
În psihologia somnului, insomnia cronică este explicată prin interacțiunea dintre trei categorii de factori:
factori predispozanți, precum sensibilitatea crescută la stres, perfecționismul sau tendința de a rumina;
factori precipitanți, adică evenimentul care a declanșat insomnia (o perioadă de stres intens, o boală, pierderea unei persoane apropiate sau alte schimbări majore);
factori perpetuanți, adică acele comportamente și gânduri care continuă să mențină insomnia chiar și după dispariția cauzei inițiale.
Din perspectiva tratamentului, cei mai importanți sunt factorii perpetuanți.
De multe ori, persoana încearcă să rezolve problema, dar fără să își dea seama ajunge să o întrețină.
Comportamente care pot menține insomnia fără să îți dai seama
Atunci când somnul nu mai vine, este firesc să încerci diferite soluții. Problema este că unele dintre ele pot avea efectul opus.
Printre cele mai frecvente comportamente care întrețin insomnia se numără:
rămâi în pat mult timp, sperând că vei adormi;
verifici în mod repetat cât este ceasul;
depui un efort conștient pentru a adormi cât mai repede;
dormi până târziu în weekend pentru a recupera nopțile pierdute;
faci sieste lungi în timpul zilei;
începi să anticipezi cu teamă momentul în care trebuie să mergi la culcare.
În timp, creierul învață o asociere nedorită.
Patul, care ar trebui să fie locul în care corpul se relaxează și adoarme, începe să fie asociat cu frustrarea, îngrijorarea și starea de alertă.
Astfel apare un cerc vicios: cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât devine mai dificil.
„Sunt obosit, dar nu-mi este somn.”
Aceasta este una dintre cele mai frecvente afirmații pe care le aud în cabinet.
Mulți oameni cu insomnie cronică nu spun că au energie. Dimpotrivă. Sunt epuizați fizic.
Însă, în momentul în care se așază în pat, mintea pare să se activeze.
Încep să apară gânduri precum:
„Dacă nici în seara asta nu dorm?”
„Cum o să rezist mâine la serviciu?”
„Trebuie neapărat să adorm acum.”
În literatura de specialitate, această stare poartă numele de hiperactivare (hyperarousal).
Sistemul nervos rămâne într-o stare de alertă exact în momentul în care organismul ar trebui să se relaxeze.
Iar aici apare paradoxul: somnul este unul dintre puținele procese biologice care nu funcționează mai bine atunci când depunem mai mult efort.
Cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât este mai probabil să rămâi treaz.
De ce nu funcționează doar regulile pentru un somn bun?
Pentru că insomnia cronică nu este întreținută doar de obiceiurile de seară.
Ea este menținută și de modul în care creierul a învățat să răspundă la momentul culcării.
De aceea, multe persoane spun:
"Am citit toate articolele despre somn. Le-am încercat pe toate. Și tot nu dorm."
Nu pentru că recomandările sunt greșite.
Ci pentru că ele nu intervin asupra mecanismelor care întrețin insomnia.
Când este momentul să ceri ajutor?
Dacă dificultățile de somn persistă de mai bine de trei luni, apar de cel puțin trei ori pe săptămână și îți afectează funcționarea de peste zi – concentrarea, energia, dispoziția sau performanța profesională –, este recomandat să discuți cu un specialist.
Insomnia cronică este o tulburare care poate fi tratată eficient, iar intervenția timpurie reduce riscul ca problema să se agraveze sau să favorizeze apariția anxietății, depresiei și a altor dificultăți de sănătate.
Concluzie
Dacă respecți toate regulile pentru un somn odihnitor și tot nu reușești să dormi, nu înseamnă că nu ai suficientă voință sau că faci ceva greșit.
În multe cazuri, insomnia cronică nu mai este întreținută de lipsa unei rutine de seară, ci de un cerc vicios în care starea de alertă, anxietatea și încercările repetate de a controla somnul ajung să alimenteze problema.
Vestea bună este că acest cerc poate fi întrerupt.
Nu prin și mai multe reguli sau printr-un efort și mai mare de a adormi, ci printr-o intervenție psihologică structurată, bazată pe dovezi științifice, care urmărește să redea creierului asocierea firească dintre pat și somn.