Dacă te confrunți cu insomnie de ceva timp, este foarte probabil să fi încercat deja diferite soluții. Poate ai luat melatonină, ai băut ceaiuri pentru relaxare, ai folosit aplicații de meditație sau ai schimbat rutina de seară în speranța că vei adormi mai ușor.
Ai făcut tot ce ai crezut că te poate ajuta. Și totuși, insomnia persistă.
Dacă te regăsești în această situație, este important să știi că problema s-ar putea să nu fie lipsa unui supliment potrivit sau faptul că organismul tău „nu produce suficientă melatonină”. În multe cazuri, insomnia cronică este întreținută de mecanisme pe care creierul le-a învățat în timp.
De ce nu funcționează întotdeauna melatonina sau alte remedii?
Melatonina are un rol important în reglarea ritmului circadian și poate fi utilă în situații precum jet lag-ul sau munca în schimburi. În schimb, atunci când insomnia durează de luni de zile, eficiența ei este limitată.
La fel se întâmplă și cu multe alte remedii utilizate frecvent. Ceaiurile, suplimentele sau aplicațiile de relaxare pot crea o rutină plăcută înainte de culcare, însă nu modifică mecanismele care întrețin insomnia cronică.
Acesta este motivul pentru care multe persoane observă că, deși încearcă soluții diferite, somnul nu se îmbunătățește semnificativ.
Cum „învață” creierul să mențină insomnia?
În cele mai multe cazuri, insomnia începe în urma unei perioade stresante: o problemă personală, o boală, un conflict sau o perioadă solicitantă la serviciu.
Inițial, dificultățile de somn reprezintă o reacție firească.
Problema apare atunci când insomnia continuă chiar și după ce evenimentul care a declanșat-o a trecut.
În timp, creierul dezvoltă asocieri care întrețin problema:
patul începe să fie asociat cu frustrarea și starea de alertă, nu cu relaxarea;
petreci tot mai mult timp în pat încercând să recuperezi somnul pierdut;
apare teama că urmează încă o noapte nedormită, iar somnul devine o preocupare permanentă.
Astfel se formează un cerc vicios: cu cât încerci mai mult să controlezi somnul, cu atât acesta devine mai greu de obținut
Ce funcționează în insomnia cronică?
În prezent, ghidurile internaționale recomandă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) ca tratament de primă intenție pentru insomnia cronică.
Spre deosebire de suplimente sau somnifere, CBT-I urmărește să modifice mecanismele care întrețin insomnia și să refacă asocierea firească dintre pat și somn.
Intervenția include tehnici validate științific, precum:
controlul stimulilor;
restricția somnului;
restructurarea gândurilor legate de somn;
monitorizarea somnului prin jurnal.
Numeroase studii au demonstrat că beneficiile acestei intervenții se mențin și după încheierea terapiei, deoarece persoana învață strategii care schimbă modul în care funcționează propriul sistem de somn.
De ce este importantă evaluarea?
Insomnia nu are întotdeauna aceeași cauză.
În unele situații, ea poate fi asociată cu anxietatea, depresia, alte tulburări de somn sau anumite afecțiuni medicale. De aceea, înainte de începerea intervenției, este necesară o evaluare care să stabilească mecanismele ce întrețin problema și tipul de tratament cel mai potrivit.
În cabinet, lucrez cu persoane care ajung la mine după luni sau ani de nopți albe și de remedii încercate pe cont propriu. Am o formare specializată în evaluarea, diagnosticul diferențial și intervenția psihologică în insomnie și tulburările de somn, iar procesul începe întotdeauna la fel: cu o evaluare atentă.
Tu aduci nopțile tale albe, iar împreună construim, pe baza unor date concrete, drumul înapoi spre un somn odihnitor.
Citește și: Dormi 7-8 ore și tot te trezești obosit. Ce se întâmplă, de fapt, în somnul tău?